ChiRunning

ChiRunning

ChiRunning is een manier van lopen waarbij de beenspieren veel minder worden belast dan anders, waardoor er minder blessurerisico is voor heupen, knieën, schenen, kuiten en achillespezen.

Sinds de introductie in 1999 heeft ChiRunning duizenden lopers geholpen met het omvormen van hun hardlooptechniek, naar een methode van het verminderen, voorkomen en herstellen van blessures. Lopers van alle niveaus hebben door ChiRunning hun efficiëntie en prestaties verbeterd en ondervinden nu dat hardlopen pijn-vrij, eenvoudiger en daardoor aangenamer is.

De belangrijkste principes van ChiRunning zijn onder meer:

  • Ontspanning
  • Juiste uitlijning en houding
  • Landen op het midden van de voet
  • Gebruikmaken van je lichaam om vooruit te komen
  • Aansluiten van de geest en lichaam om blessures te voorkomen

Wat is Chi?

ChiRunning is gebaseerd op bewegingsprincipes van T’ai Chi, maar je hoeft niet T’ai Chi te kennen om te starten met een ChiRun. Alles wat je moet weten is dat je door het gebruikmaken van de combinatie van geest en lichaam de manier waarop je hardloopt positief kan veranderen.

De basis van ChiRunning:

Deze principes monden uit in een looptechniek, die op een specifieke wijze wordt opgebouwd. Hieronder volgen de bouwstenen die de basis vormen.

  1. De basishouding: De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiRunning. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. In het filmpje hieronder (van losseveter.nl)zijn de goede houding en een verkeerde houding te zien. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. De balans die hierbij ontstaat, zorgt voor minder spierbelasting en daarmee minder rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures.

  1. Hellen: Door in deze basishouding iets naar voren te hellen, brengt de loper het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de hardloper uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hellen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hellen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Ook voor blessurepreventie is het van belang. Door te hellen, landen de voeten niet meer ver voor de loper op de grond, maar zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is op de middenvoet. Door landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
  1. Voeten optillen: De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. Na het optillen maakt de voet een cirkelbeweging om vervolgens te landen achter het lichaamszwaartepunt. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiRunning, kniebuigen wel.

  1. Het gebruik van de armen: De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen.

Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van hardlopen: ChiRunning

Pasfrequentie

Bij ChiRunning blijft de pasfrequentie altijd hetzelfde, welk tempo er ook gelopen wordt. Deze pasfrequentie is vrij hoog in vergelijking met bij wat voor veel mensen gebruikelijk is. Daar zijn twee redenen voor:

  1. Door een hoge pasfrequentie blijft de standvoet slechts kort aan de grond. Het is van belang om kort grondcontact te hebben, omdat lang grondcontact meer inspanning van de beenspieren vraagt.
  2. Bij een lage pasfrequentie bestaat de neiging om lange passen naar voren te nemen. Dit veroorzaakt een hiellanding voor het lichaamszwaartepunt, die een hogere schokbelasting geeft en daarmee een verhoogde kans op knieproblemen, shin splints, et cetera.

De na te streven pasfrequentie ligt rond de 85 – 90 per voet per minuut, afhankelijk van de lengte van de loper. Dit betekent dat iedere voet 85 – 90 maal per minuut de grond raakt. Als stelregel kan gehanteerd worden dat kleinere lopers een iets hogere pasfrequentie zullen hebben dan grotere lopers. Toplopers zitten met hun pasfrequentie vaak nog iets hoger.

Het uitgangspunt bij ChiRunning is nu dat deze frequentie ook wordt aangehouden bij een langzamer tempo. Je pasfrequentie blijft bij je als je eigen vaste ritme.

Paslengte

Als dan de pasfrequentie altijd hetzelfde is, dan is het dus de paslengte die verandert als het tempo verandert. Hoe harder je loopt, hoe langer de passen. Dit gebeurt niet door de benen te verder naar voren brengen of door de knieën te heffen. De voeten landen ook bij een hoger tempo zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. De pas opent zich vooral aan de achterkant. De hielen komen hoger op, de cirkel die de voeten maken wordt groter. Dit wordt bevorderd door een rotatie van het bekken om de lengteas. Dit alles gaat gemakkelijker als de heupen, rug en benen voldoende ontspannen zijn.
Let wel: het tempo opvoeren gebeurt door iets meer naar voren te hellen. De romphouding blijft hierbij gelijk. Dit laatste gebeurt met name door de buikspieren. De benen moet vooral meer ontspannen. Hier komt het eerder genoemde principe van de sterke kern en ontspannen buitenkant terug, het beeld van de ‘naald in het bolletje watten’.

Versnellingen

Door te spelen met de mate van hellen, kan er in verschillende ‘versnellingen’ gelopen worden. Er zijn vier globale versnellingen te onderscheiden.

  1. Warming-up tempo
  2. Duurlooptempo (praattempo, aëroob)
  3. Wedstrijdtempo (rond de anaërobe drempel)
  4. Sprinttempo (anaëroob)

Iedere versnelling vraagt om een klein beetje meer hellen.
De mate van hellen en de snelheid die je loopt moeten met elkaar in overeenstemming zijn. Als je te veel helt voor de snelheid die je loopt, moeten de onderbeenspieren hard werken om je overeind te houden. Als je te weinig helt voor de snelheid die je loopt, moet je afzetten met de voeten en loop je het risico dat de voeten voor het lichaamszwaartepunt gaan landen.

Heuvels

Met ChiRunning kunnen heuvels op een ontspannen wijze genomen worden. Bij geleidelijke heuvels vergt dit slechts kleine aanpassingen in de techniek. Voor steile heuvels zijn specifieke technieken ontwikkeld. Snelheid is niet de eerste focus. ChiRunning richt zich vooral op zo min mogelijk belasting voor spieren, pezen en gewrichten. Maar liefhebbers van snelheid hoeven niet te vrezen: door de gevorderde ChiRunner kunnen heuvels in een bijzonder rap tempo worden afgedaald!

Oefeningen voor ChiRunning

Bij ChiRunning is de gebruikelijke loopscholing niet aan de orde. Wel wordt veel aandacht besteed aan losmaakoefeningen. Hoe soepeler de enkels, knieën, heupen, rug en schouders, hoe gemakkelijker er ontspannen kan worden gelopen. De buikspieren vergen wel iets extra aandacht. Niet door bijvoorbeeld veel sit-ups te doen (een wasbordje of sixpack is niet noodzakelijk). De buikspieren ontwikkelen zich vanzelf door de juiste houding consequent toe te passen. Dit proces kan worden ondersteund met specifieke houdingsoefeningen. De oefeningen die bij ChiRunning horen zijn vooral bedoeld om de juiste houding en bewegingen in het lichaam te voelen, zodat je tijdens het lopen kunt nagaan of je het goed doet. Dit ‘body sensing’ is een vaardigheid die van groot belang is voor ChiRunning.

ChiRunning kan je leren

ChiRunning kun je leren aan de hand van het boek en de dvd van Danny Dreyer. Veel mensen hebben echter liever les van een instructeur met directe aanwijzingen en feedback. Dit kan het leerproces flink versnellen. In Nederland zijn inmiddels verschillende mogelijkheden hiervoor. ChiRunning is voor iedereen haalbaar. Je hoeft geen voorkennis te hebben van Tai Chi. Geduld en toewijding zijn de belangrijkste benodigdheden. De beloning is onbezorgd genieten van je sport.