Pinterest

Hardlopen lijkt gewoon simpel. Je hoeft alleen maar je schoenen te strikken en daar ga je, toch? Niet helemaal!! Leer hardlopen op een slimme manier met deze vier geheimen tot succces en je zult veel plezier beleven, blessurevrij blijven en kunnen genieten van een levenslange voorliefde voor het hardlopen.



Stel een SMART-doel: Leer hardlopen in twee tot vier maanden

Leer hardlopen in twee tot vier maandenWe kennen allemaal de resultaten van een wortel bungelend voor ons. Of het nu een medaille, een heerlijke massage na een sportevenement of het behalen van een doel is, het stellen van een doelstelling helpt je bij het uitvoeren van je wensen.

Het eerste wat je misschien opvalt in de doelstelling hierboven is dat er geen belofte is dat je 5 kilometer leert hard te lopen in 3 weken of de mogelijkheid om met een sprong over een gebouw te springen. In feite werkt het zo nu eenmaal niet. Er zijn velen die wel deze strategie, om te leren hardlopen, wel hebben geprobeerd… en natuurlijk daar niet in slagen. Dat is niet fijn en weinig motiverend.

Als je op internet zoekt naar het doel om in twee tot vier maanden te leren om 5 kilometer hard te lopen, zal je niet veel resultaten tegen komen, maar geloof me, het levert wel meer lopers op die er van houden om hard te lopen en nog goed presteren ook. Als je eenmaal iets graag wilt, wil je meer…

Met een SMART-doel willen we eigenlijk zeggen een doel zonder een exacte datum. Laten we eerlijk zijn – hoeveel van jullie zijn in staat om op tijd ergens aan te komen. Leren hardlopen werkt op dezelfde manier. Het leven gaat door, een gebrek aan slaap ontneemt je de energie en je prestaties en motivatie worden beïnvloed door nog een heleboel andere variabelen. Als je hier mee rekening houdt en ook rekening houdt met de mate waarmee je lichaam zich hier op kan aanpassen zal je zien dat je efficiënter vooruitgang boekt en ondertussen ook nog veel plezier ontleent aan het hardlopen. Overigens betekent dit gewoon dat je er een tandje bij zet op de dagen dat je je goed voelt en beetje gas terug neemt op de dagen dat het wat minder gaat.

Geduld is een schone zaak. Rome is ook niet op een dag gebouwd, en dat geldt overigens ook voor een hardloper

Het gaat wel wat tijd kosten om het het type loper te worden die maar niet kan wachten op z’n volgende trainingsuitdaging. Een van de meest voorkomende fouten die nieuwe hardlopers maken is die van te veel en te snel willen hardlopen. Bijvoorbeeld, sommige nieuwe hardlopers stellen het ultime doel om binnen 3 maanden van de bank af te komen en een marathon te lopen. Begrijp me niet verkeerd, maar het is wel mogelijk. Echter zullen deze hardlopers meer dan gemiddeld zich bevinden in de zone van afzien en pijn lijden. Gewoon, omdat je iets kunt doen betekent niet automatisch dat je het zou moeten.

Er zijn te veel hardlopers die de finishlijn hebben behaald om daarna hun hardloopschoenen in de kast te smijten, alleen maar omdat ze opgebrand zijn door overijverige doelstellingen. Investeer in het hardlopen. Neem je tijd om uit te vinden wat jij fijn vindt en wordt daarmee een loper voor het leven. Als je nadenkt over het maken van je eerste hardloopstappen, denk aan 5 kilometer hardlopen over een aantal maanden. Met alle druk die dan weg is, hoef je je alleen maar te richten op het zetten van de eerste stap… en daarna de andere. Bijvoorbeeld, richt je op het behalen van je doelstelling en ga dan iets verder dan je zou moeten, maar voltooi je training wel met een goed gevoel. Stel je zelf een nieuwe doelstelling voor je volgende training enzovoort…..

Consistentie is de sleutel tot succes. Het draait allemaal om het creëren van momentum.

We hebben allemaal wel eens in het verleden met dominostenen gespeeld en deze dan zo dicht mogelijk achter elkaar opgesteld zo dat, zodra je de eerste omgooide, de rest met een adembenemende snelheid volgde. Dit is nu ook hoe het hardlopen werkt. Je wilt het momentum tussen twee hardlooptrainingen vasthouden om daarmee een geleidelijke progressie te bewerkstelligen. Als je de tijd tussen de trainingen te veel uit elkaar laat liggen, verlies je de effecten van een verbetering. Als je merkt dat je de tijd niet kan vinden voor een normale loopsessie van ongeveer 30 minuten, ga dan naar buiten voor snelle sessie van ongeveer 15 minuten hardlopen (of zelfs wandelen). Een kortere training is immers beter dan geen een.

Hardlopen is net als het leven. Het gaat met ups en downs. Uiteindelijk komt het er op neer wat je doet op de dagen dat het wat minder gaat, wat op de lange termijn tot resultaat leidt. Stel je in om je loopschema aan te passen naar jouw eigen stijl. Het gaat immers niet om perfectie, maar om het vasthouden van het momentum.

Volg een plan

Hardlopen met Evy

Leer hardlopen met Evy GruyaertEen goed plan waar velen mee zijn begonnen zijn de podcasts van Evy Gruyaert. Evy is een Vlaamse precentatrice die het trainingschema voor je aan elkaar praat en daarbij leuke, oppeppende muziek opzet. Zo nu en dan zegt ze “weet je dat je al op de helft bent”, “wat ben jij goed bezig”, zeg”, “kom op, je kunt het” en natuurlijk de befaamde uitspraak “ik ben fier op u”. Zeg nou zelf dat werkt toch ontzettend motiverend! Hardlopen met Evy is gewoon erg gezellig en gezond.

De lessen om te rennen met Evy bouwen op 0 naar 5 kilometer in 30 lessen. Ze neemt je aan de hand en vertelt je wanneer je moet hardlopen en wanneer je moet wandelen. Bij het hardlopen heeft Evy gekozen voor up-tempo muziek en bij het wandelen wat rustige muziek. Op deze manier bouw je langzaam op totdat je 5 kilometer kunt hardlopen. Voor het vervolgtraject daarna is er zelfs een schema met lessen van Evy waarmee je kunt opbouwen van 5 naar 10 kilometer opnieuw in 30 lessen.

Op deze website vind je de lessen van Evy voor de 0-5 kilometer en 5-10 kilometer en het hardloopschema terug.

Een persoonlijk plan

Er zijn net zoals het hierboven genoemde “Leer hardlopen met Evy”-programma verschillende fantastische trainingsplannen te verkrijgen, maar als je een persoonlijk plan wil dat je echt resultaten levert, ga dan voor de aangepaste route. Het is net als het bestellen van je een heerlijke kop koffie van je favoriete merk (je weet wel, niet-vet, caffeine vrij, etc..). Hier is hoe je dat doet:

Begin en eindig elke training met een ferme wandeling van 5 minuten om je lichaam voor te bereiden op de eisen van het hardlopen en om het terug te brengen naar de realiteit zodra je klaar bent.
Na de warming-up begin je met hardlopen en ga je door totdat je je zelf kan horen ademhalen en je je net buiten je comfort zone voelt. Focus je op je ademhaling en hoe je lichaam aanvoelt in plaats van de minuten of de afstand. Hierdoor leer je je eigen natuurlijke tempo te herkennen.

Als je de oranje zone bereikt tijdens het hardlopen (je kunt zelf horen ademhalen en je voelt je net buiten wat comfortabel is), ga wandelen en kom op adem. In andere woorden: loop hard tot je moe bent en ga wandelen tot dat je je verveelt.

Herhaal de hardloop en wandel intervallen voor in totaal 30 minuten en doe een cool down. Dat is het! Hardlopen in de simpelste vorm. Het geweldige aan hardlopen vanuit je zelf is dat je lichaam op een natuurlijke wijze zich zal ontwikkelen. Op de dagen dat je worstelt met slaaptekort, stress of zelfs oververmoeidheid, zal je lichaam sneller vragen om te gaan wandelen. Op de dagen dat je je super voelt zul je verder kunnen rennen en zelfs soms een beetje sneller.

Het geheim is om te leren hard te lopen door inspanning. Te peilen hoe je je voelt en vast te houden aan een consistente 30-minuten workout. Sommigen van jullie zullen geneigd zijn alle 30 minuten sneller te lopen dan anderen. Hoe dan ook, veel plezier in met je voortgang. Immers, het gaat niet om de bestemming. Het gaat over de reis.

  • Tiek

    Hoe kan ik dit programma op mijn Iphone krijgen? Safari geeft aan dit bestand niet te kunnen downloaden….

    • Fronty72

      Het gaat om bijna 1GB aan informatie. Gewoon even thuis downloaden (eventueel de link in een nieuw tabblad openen in Safari). Daarna op je iPhone zetten. Succes…

  • Fronty72

    Het gaat om bijna 1GB aan informatie. Gewoon even thuis downloaden (eventueel de link in een nieuw tabblad openen in Safari). Daarna op je iPhone zetten. Succes!

  • Patricia

    Stomme vraag misschien, heb het programma inmiddels in m’n iTunes staan maar krijg m niet op m’n iPhone gezet. Iemand enig idee wat ik fout doe??

    • jan-willem

      als je bij ‘toon info’ en dan ‘muziek’ neerzet onder ‘soort media’ bij opties gaat het wel.

  • Start To Run
  • San

    Ik zou graag weten welke muziek de nummers zijn.. soms loop ik en dan denk ik: leuk liedje.. maar wie is het. Is er niet een playlist per mp3???

  • babs

    Vandaag voor het eerst gelopen en vond het echt super.
    Als ik het op eigen houtje had moeten doen was ik er denk ik geen eens aan begonnen.

  • semmy

    vandaag de lessen 0-5 km op me mp3 gezet en ga straks beginnen ben benieuwd,heb totaal geen conditie 😉

  • Runner-XL

    Vandaag “keep running” (10 km) afgerond.. Ik voel me weer helemaal top!
    Evy bedankt!!

  • Cindy

    jammer dat je de lessen niet meer kan downloaden, heb net de lessen van 0-5 km afgerond, hopelijk komen ze er snel weer op te staan.

  • Carmen

    Jammer dat je in de app niet kan zien wanneer je welke snelheid hebt gelopen. Je ziet nu alleen je gemiddelde snelheid en die gaat natuurlijk enorm naar beneden door het wandelen. Bij andere hardloop app heb je dat wel, maar om nu met twee app tegelijk te gaan lopen…

Email
Print